BCAA 보충제 효과: 운동 중 피로 감소와 근육 손상 회복에 미치는 영향

Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis (2019)

https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

 

BCAA(Branched-Chain Amino Acids, 가지 사슬 아미노산) 보충은 운동 중 피로와 에너지 대사에 유익한 영향을 미친다는 보고가 있다. 특히, 아미노산이 운동 후 근육 손상 회복과 피로 물질의 감소에 기여할 수 있다는 점에서 많은 주목을 받고 있다. 하지만 기존 연구들 간의 결과가 일관되지 않아 BCAA 보충의 실질적 효과를 체계적으로 분석할 필요가 있었다. 해당 리뷰 논문은 메타 분석을 통해 BCAA 보충이 운동 중 피로 물질, 에너지 대사 물질, 근육 손상에 미치는 영향을 종합적으로 평가했다.

 

주요 결과

1. 피로 감소 효과

   • BCAA 보충은 중추 피로에 직접적인 영향을 미치지는 않았지만, 피로 물질을 감소시키는 데 유의미한 효과를 보였다.
   • 젖산: 젖산은 무산소 대사 중 생성되어 근육 피로를 유발하는 주요 물질로, BCAA 보충 시 젖산 수치가 낮아졌다. 이는 BCAA가 무산소 대사에서 젖산 생성을 억제할 수 있음을 시사한다.
   • 암모니아: 운동 중 생성된 암모니아는 뇌와 근육 기능에 부정적인 영향을 미치며 피로를 유발할 수 있는데, BCAA 보충을 통해 암모니아 수치가 억제되어 신체 피로도가 줄어드는 효과가 관찰되었다.

2. 에너지 대사 개선 효과

   • 포도당: BCAA 보충은 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 특히 단기 보충 시 혈당이 안정적으로 유지되었다. 운동 중 포도당이 근육에 공급되며 에너지원으로 사용되는 것을 고려할 때, BCAA는 간 글리코겐을 보호하고 혈당을 적절히 유지함으로써 운동 중 에너지원 확보에 기여할 수 있다.
   • 유리지방산(FFA): 유리지방산은 운동 중 혈중 농도가 높아지면 피로감을 증가시킬 수 있는데, BCAA 보충 시 유리지방산 수치가 감소하여 피로 완화에 긍정적 영향을 미쳤다. 이는 BCAA가 체내 지방산 산화를 증가시켜 유리지방산 축적을 억제하는 작용을 할 수 있음을 의미한다.

3. 근육 손상 및 회복 효과

   • CK(크레아틴 키나아제): CK는 근육 손상의 지표로, 장기적인 BCAA 보충은 CK 수치를 유의미하게 낮추어 운동 후 근육 손상 회복에 긍정적인 영향을 미쳤다. 이는 BCAA가 근육 세포의 손상을 억제하고 회복을 촉진할 수 있음을 보여준다.
   • LDH(젖산 탈수소 효소): LDH는 젖산을 에너지로 전환하는 과정에서 중요한 역할을 하지만, 본 연구에서는 BCAA 보충이 LDH 수치에 유의미한 영향을 미치지 않았다. 이는 BCAA가 직접적으로 LDH 수치를 조절하기보다는 피로 물질과 에너지 대사 조절에 더 큰 기여를 할 수 있음을 시사한다.

 

 

그래프 설명

1. Lactate Reduction (젖산 감소)

   • 젖산은 운동 중 피로를 유발하는 주요 물질이다. BCAA 보충을 한 그룹은 대조군에 비해 젖산 수치가 감소하여 피로 완화에 긍정적인 영향을 미쳤다.

2. Ammonia Increase (암모니아 증가)

   • 암모니아는 운동 시 과도하게 증가할 경우 근육 피로와 뇌 기능 저하를 유발할 수 있는 독성 물질이다. BCAA 보충을 통해 암모니아 수치를 조절함으로써 운동 중 피로를 억제하는 데 도움이 되었다.

3. Glucose Reduction (포도당 감소, 단기 vs 장기)

   • BCAA 보충은 특히 단기적으로 포도당 사용을 조절하여 운동 중 에너지를 효과적으로 관리하도록 돕는다. 단기 보충 시 포도당 감소 효과가 뚜렷한 반면, 장기 보충에서는 큰 차이가 없었다.

4. CK Reduction (CK 감소, 단기 vs 장기)

   • CK(크레아틴 키나아제)는 근육 손상 정도를 나타내는 지표이다. BCAA 보충을 장기간 했을 때 CK 수치가 유의미하게 감소하여 근육 손상 회복을 촉진하는 효과가 있음을 보여준다.

 

결론

BCAA 보충은 운동 중 피로를 직접적으로 줄이는 데 큰 영향을 미치지 않지만, 피로 물질의 축적을 줄이고 근육 손상 회복을 촉진함으로써 전반적인 운동 수행 능력 향상에 기여할 수 있다. 특히, 체력 유지와 빠른 회복이 필요한 사람들에게 유용하며, 근육 손상 예방을 위한 장기적인 보충이 효과적이다.

 

쿠팡에서 BCAA 영양제 찾기 - https://link.coupang.com/a/b0uMRy
아이허브 BCAA 영양제 링크 - https://www.iherb.com/c/bcaa
해당 링크로 쿠팡 및 아이허브 제품을 구매시 일정 커미션을 지급 받을 수 있습니다.