운동 후 근육 손상 회복을 돕는 냉수 침지와 대조 수치료의 과학적 효과

Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis (2017)

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

 

해당 리뷰 논문은 팀 스포츠 선수들이 냉수 침지(CWI)와 대조 수치료(CWT; 차가운 물과 따뜻한 물에 교대로 신체를 침지하는 방식)를 통해 운동 후 근육 피로와 손상을 얼마나 효과적으로 회복할 수 있는지를 평가한 체계적 리뷰 및 메타분석이다. 선수들의 반복적인 훈련과 경기로 인해 발생하는 피로와 근육 손상을 관리하기 위해 다양한 회복 방법이 사용되고 있으며, 특히 냉수 침지와 대조 수치료는 운동 후 빠른 회복을 돕는 것으로 널리 알려져 있다. 이 연구는 기존 연구를 통합하여 과학적 근거를 바탕으로 각 치료법의 효과를 체계적으로 검토하였다.

 

냉수 침지(CWI)와 대조 수치료(CWT)의 방법

냉수 침지(CWI: Cold Water Immersion)

• 목적: 운동 후 근육 손상과 염증을 완화하고 피로를 줄이며, 신경근 회복을 촉진하는 데 사용

• 방법

  • 온도: 10~15°C로 설정된 차가운 물

  • 침지 시간: 각 세션은 5~10분간 지속되며, 필요에 따라 여러 번 반복

  • 침지 부위: 전신(머리 제외)을 물에 담그거나 하체 중심으로 적용

  • 세션 간 휴식: 침지간 2~3분간의 휴식을 두어 체온을 조절

대조 수치료(CWT: Contrast Water Therapy)

• 목적: 냉수와 온수를 번갈아 적용하여 혈류 순환을 촉진하고 염증을 줄이며, 피로 회복을 돕는다.

• 방법

  • 냉수와 온수의 교차 적용

    • 냉수: 10~15°C로 설정, 1~2분간 침지

    • 온수: 38~40°C로 설정, 2~3분간 침지

  • 사이클 반복: 냉수와 온수를 교차하여 총 10~15분간 치료를 진행

  • 침지 부위: 전신(머리 제외) 또는 하체 중심으로 적용

  • 전체 시간: 대조 수치료는 일반적으로 3~5번의 교차 세션으로 구성

 

주요 연구 내용

1. 냉수 침지(CWI)의 효과

• 신경근 기능 회복

  • 24시간 후: 냉수 침지는 운동 후 신경근 기능(예: 카운터 무브먼트 점프 성능) 회복에 유의미한 효과를 보였다. 이는 근육 피로로 인한 손상과 효율성 저하를 어느 정도 완화할 수 있음을 시사한다.

  • 48시간 이후: 신경근 회복 효과는 48시간 이후에는 통계적으로 유의미하지 않았으며, 장기적인 유효성은 확인되지 않았다.

• 주관적 피로 감소

  • 72시간 후: 냉수 침지는 운동 후 72시간 내에 선수들이 느끼는 주관적 피로를 유의미하게 감소시켰다. 이는 단순한 물리적 회복뿐 아니라 심리적 안정에도 기여할 수 있다.

  • 그러나 48시간 이하의 회복 단계에서는 효과가 제한적이었다.

• 근육 통증

  • 효과 미미: 냉수 침지는 근육 통증 완화에는 유의미한 영향을 미치지 않았다. 이는 단기적으로 냉수 침지가 감각을 완화할 수 있지만, 통증의 근본적인 회복에는 영향을 미치지 않는다는 것을 의미한다.

• 운동 수행

  • 24시간 내 스프린트 성능: 냉수 침지는 24시간 이내 단발성 전력 스프린트 성능 회복에 긍정적인 영향을 미쳤지만, 누적 스프린트 시간 회복에는 큰 효과를 보이지 않았다.

  • 48시간 이후 성능: 신경근 성능은 48시간 이후 기본 상태로 회복되며, 냉수 침지가 추가적인 회복 효과를 제공하지는 않았다.

2. 대조 수치료(CWT)의 효과

• 피로 회복

  • 48시간 후: 대조 수치료는 48시간 이후 주관적 피로를 유의미하게 줄였다. 이는 선수들이 피로를 더 빨리 극복하고 심리적 안정감을 회복하도록 돕는다.

  • 24시간 내: 초기 회복 단계에서 피로 감소 효과는 미미하거나 확인되지 않았다.

• 근육 통증

  • 냉수 침지와 마찬가지로, 대조 수치료는 근육 통증 완화에는 뚜렷한 효과를 보이지 않았다.

• 신경근 기능

  • 대조 수치료는 신경근 성능 회복에 있어 냉수 침지에 비해 효과가 낮거나 거의 없었다.

3. 생화학적 지표와 회복 효과

• 크레아틴 키나아제(CK)

  • CK는 근육 손상의 주요 생화학적 지표로, 냉수 침지와 대조 수치료는 CK 수치를 유의미하게 감소시키는 데 기여하였다.

  • 장기 효과: 대부분의 연구는 48시간 이내의 회복 효과만을 측정했으며, CK 수치가 일반적으로 96시간 이후에 최고치에 도달한다는 점을 고려하면 장기적인 효과에 대한 추가 연구가 필요하다.

• 염증 지표

  • 인터루킨-6(IL-6), C-반응성 단백질(CRP) 등 기타 염증 지표에 대한 데이터는 충분하지 않아, 냉수 침지와 대조 수치료의 장기적인 항염증 효과를 검증하기 어렵다.

4. 운동 유형에 따른 효과 차이

• 접촉 스포츠 (럭비, 미식축구 등)

  • 신체 충돌이 많은 종목에서는 근육 손상이 심하며, 냉수 침지와 대조 수치료가 특히 효과적일 가능성이 높다.

• 비접촉 스포츠 (축구, 농구 등)

  • 지속적인 고강도 활동과 방향 전환이 잦은 스포츠에서는 피로 회복에 있어 냉수 침지가 더 큰 도움을 줄 수 있다.

 

 

그래프 설명

1. Countermovement Jump Performance (상단 좌측)

• 냉수 침지(CWI)와 컨트롤 그룹의 점프 성능을 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • CWI는 24시간 내 점프 성능 회복에서 더 좋은 결과를 보였다.

  • 48시간 이후에는 두 그룹 간 성능 차이가 거의 사라졌다.

  • 냉수 침지는 단기적으로 신경근 성능 회복에 유효하지만, 시간이 지남에 따라 자연 회복과 큰 차이가 없다.

2. Subjective Fatigue (상단 우측)

• CWI와 대조 수치료(CWT)의 피로 감소 효과를 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • 두 방법 모두 시간이 지남에 따라 피로를 줄였으며, 48시간 이후 CWT가 약간 더 나은 결과를 보였다.

  • 대조 수치료는 피로 회복에 더 효과적일 수 있으며, 특히 장기적인 회복에서 유리하다.

3. Sprint Times (중간 좌측)

• 전력 스프린트 시간(낮을수록 좋음)을 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • CWI는 스프린트 성능을 24시간 이내에 빠르게 회복시켰다.

  • 48시간 이후에는 두 그룹 모두 비슷한 수준으로 회복되었다.

  • 냉수 침지는 단기적인 스프린트 회복에 유효하지만, 장기적으로 자연 회복과 큰 차이를 보이지 않는다.

4. Creatine Kinase (CK) Levels (중간 우측)

• 근육 손상을 나타내는 CK 수치를 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • CWI는 24시간 내 CK 수치를 효과적으로 낮추었으며, 컨트롤 그룹에 비해 회복이 빠르다.

  • 냉수 침지는 근육 손상 회복을 촉진할 수 있다.

5. CRP Levels (하단 좌측)

• 염증 지표인 CRP(C-reactive protein) 수치를 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • CWI는 컨트롤 그룹보다 CRP 수치를 낮추는 데 효과적이었으며, 시간이 지남에 따라 더욱 차이가 나타난다.

  • 냉수 침지는 염증 회복을 돕는 데 유효합니다.

6. Perceived Recovery (하단 우측)

• 운동 후 주관적인 회복 정도를 시간 경과에 따라 비교하였다.

  • CWI와 CWT 모두 시간이 지남에 따라 회복 감각 점수가 증가했으며, CWI가 약간 더 우세하다.

  • 냉수 침지와 대조 수치료 모두 주관적 회복 감각을 향상시키는 데 긍정적 영향을 미친다.

 

결론

냉수 침지와 대조 수치료는 특히 단기 회복에 유용하며, 운동 후 피로를 줄이고 근육 회복을 돕는 데 효과적입니다. 그러나 장기적인 회복 효과와 근육 통증 완화에는 제한적이므로, 다양한 회복 전략을 통합적으로 활용해야 합니다.