Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality (2006)
https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
해당 논문은 글리신(3g) 섭취가 수면의 질, 특히 기상 후 피로감과 정신적 명확함에 미치는 영향을 조사한 무작위 이중맹검 연구다. 수면에 불만족을 느끼는 19명의 여성 참가자가 글리신 또는 위약을 섭취한 후 아침에 주관적인 피로감과 활력도를 평가했다. 글리신은 수면 구조에는 영향을 주지 않았지만, 기상 후 활력과 상쾌함을 유의미하게 개선하는 결과를 보였다.
연구 배경
- 최근 수면의 질에 불만을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다. 이는 일상생활의 피로, 집중력 저하, 삶의 질 감소로 이어질 수 있다.
- 일반적인 수면제는 효과가 있지만 중독, 내성, 복용 중단 후 재발 문제 등으로 인해 기피되는 경향이 있다.
- 글리신은 체내에서 자연적으로 생성되는 비필수 아미노산으로, 신경 전달 물질로서 억제성 작용을 한다. 또한 NMDA 수용체를 조절해 중추신경계에서 다양한 역할을 한다.
- 기존 연구에서 글리신이 기억력과 집중력 개선에 효과를 보였다는 보고는 있지만, 수면 개선 효과에 대한 연구는 부족한 상황이었다.
연구 설계 및 방법
1. 연구 대상
- 참가자: 수면의 질에 불만을 가진 19명의 여성 (평균 연령: 31.1세, 연령 범위: 24–53세)
- 참가자 조건
- 수면 불만이 있는 사람
- Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) 점수가 6점 이상 (수면 불만족 상태를 나타냄)
- 연구 기간 동안 월경이 없으며, 카페인, 비타민 B12, 알코올 등 수면에 영향을 줄 수 있는 물질을 섭취하지 않음
- 일정한 생활 패턴을 유지
2. 연구 디자인
- 이중맹검 무작위 교차 설계
- 참가자는 글리신(3g) 또는 위약(placebo)을 취침 1시간 전에 섭취
- 월요일부터 목요일까지 4일간 한 조건(글리신 또는 위약)을 섭취
- 이후 3일의 세척 기간을 거친 후, 나머지 조건을 섭취
- 평가 도구:
- SMH Sleep Questionnaire
- 수면의 깊이, 중간 각성 여부, 수면 만족도, 기상 후 상쾌함 등 14개 항목 평가
- 예시 질문: "오늘 아침에 얼마나 맑은 정신이었나?"
- SAM Fatigue Checklist
- 기상 후의 피로감과 활력도를 10개 항목으로 평가
- 예시 질문: "아주 활기찬 상태인가?", "극도로 피곤한 상태인가?"
- SMH Sleep Questionnaire
- 통계 분석:
- Wilcoxon 부호 순위 검정 사용 (p < 0.05에서 유의미함)
연구 결과
1. 전체적인 효과
- 글리신 섭취는 기상 후 피로감 감소와 정신적 명확함 개선에 유의미한 효과를 보였다.
2. SAM Fatigue Checklist 결과
- 총점 개선: 글리신 섭취 후 총점이 유의미하게 감소했다 (p = 0.031).
- 항목별 개선
- "매우 활기차다" (Item a): p = 0.008
- "매우 생기 있다" (Item e): p = 0.031
- "매우 상쾌하다" (Item h): 개선 경향 (p = 0.065)
- 글리신 섭취 후 기상 직후의 피로감이 줄어들고 활력과 상쾌함이 증가했다는 주관적 평가가 나왔다.
3. SMH Sleep Questionnaire 결과
- 기상 후 정신적 명확함 개선
- "오늘 아침에 얼마나 맑은 정신이었나?" 항목에서 유의미한 개선이 나타났다 (p = 0.027).
- 기타 수면 요소: 수면의 깊이, 중간 각성, 수면 만족도 등 다른 항목에서는 유의미한 차이가 없었다.
4. 안전성
- 글리신과 위약 섭취 모두에서 심각한 부작용은 나타나지 않았다.
(a) SAM Fatigue Checklist 결과
- 글리신 섭취와 위약(placebo) 섭취를 비교했을 때 피로감과 활력에 미친 영향을 나타내었다.
- 그래프 설명
- X축: 글리신 섭취와 위약 섭취를 나타냄.
- Y축: SAM Fatigue Checklist 총점(점수가 높을수록 피로도가 높음).
- 결과
- 글리신 섭취: 피로 점수가 유의미하게 감소함 (p = 0.031).
- 참가자 대부분이 글리신을 섭취했을 때 피로감이 줄어들었음을 확인할 수 있다.
(b) SMH Sleep Questionnaire - 기상 후 정신적 명확함
- 글리신 섭취가 기상 후 정신적 상태에 미친 영향을 나타내었다.
- 그래프 설명
- X축: 글리신 섭취와 위약 섭취를 비교.
- Y축: "기상 후 얼마나 맑은 정신이었나?"라는 질문에 대한 점수 (점수가 낮을수록 정신이 더 맑음을 의미함).
- 결과
- 글리신 섭취 후 참가자들은 정신적 명확함이 유의미하게 개선되었음 (p = 0.027)
- 위약 섭취 시에는 큰 변화가 없었지만, 글리신을 섭취하면 기상 후 더 깨어 있고 정신이 맑다는 느낌이 강해진 것을 확인할 수 있다.
연구 결론
글리신 섭취는 기상 후의 피로감을 줄이고 활력과 정신적 명확함을 높이는 데 효과적이었다. 이는 수면제의 부작용이나 의존성 없이 안전하게 수면 후 컨디션을 개선하는 보조 수단이 될 수 있다. 취침 전 글리신 섭취를 통해 아침에 더 상쾌하고 활기찬 하루를 시작하는 데 도움이 된다.
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