Beyond the cold baths: contemporary applications of cold-water immersion in the treatment of clinical depression and anxiety (2023)

https://doi.org/10.1192/bja.2023.60

 

냉수 요법(Cold-Water Immersion, 이하 CWI)은 냉수 샤워, 냉수 목욕, 냉수 수영 등 다양한 방식으로 적용되며, 고대 로마 시대의 목욕 문화에서 기원한 전통적인 건강 관리 방법이다. 최근 연구에서는 CWI가 우울증 및 불안증 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 과학적 근거가 제시되며, 이를 보조 치료법으로 활용하려는 관심이 높아지고 있다. 해당 리뷰 논문에서는 냉수요법이 정신 건강에 미치는 효과와 그 작용 메커니즘, 적용 방법 및 그 의의를 다뤘다.

 

주요 연구 내용

1. 냉수 요법의 정신 건강 효과

1. 우울증 증상 완화

• 냉수 요법은 뇌의 감정 조절 및 주의 집중 네트워크 간 상호작용을 강화하여 긍정적인 감정을 증진한다.

• 단기적으로 우울 증상을 완화하며, 꾸준히 시행할 경우 심리적 활력, 낙관적 태도, 작업 능력, 정신적 안정성 향상에 기여할 수 있다.

• 짧은 시간 동안 냉수에 전신을 담그는 것만으로도 기분 전환과 심리적 안정 효과를 경험할 수 있다.

2. 불안 증상 개선

• 냉수 요법은 불안 증상 완화에 효과적이며, 특히 얼굴을 냉수에 담그는 간단한 행동만으로도 심박수를 낮추고 불안 및 공황 증상을 줄일 수 있다.

• 이러한 심리적 안정 효과는 냉수와 접촉한 즉시 나타나며, 짧은 시간 안에 신체적 긴장과 불안을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 장기적 정신 건강 효과

• 장기간 시행된 냉수 샤워는 기분 개선뿐만 아니라 에너지 수준 증대, 스트레스 내성 강화, 심리적 회복력 향상과 같은 전반적인 건강 증진 효과를 가져온다.

2. 냉수요법의 치료 메커니즘

1. 다이빙 반사(Diving Reflex)의 활성화

• 냉수와 접촉하면 다이빙 반사라는 생리적 반응이 활성화된다.

• 이 반응은 심박수 감소, 말초 혈관 저항 증가, 산소 저장 최적화 등을 통해 신체를 안정화하며, 특히 얼굴을 냉수에 담그는 것이 효과적이다.

• 다이빙 반사는 심리적 긴장을 완화하고 공황 증상을 억제하는 데 중요한 역할을 한다.

2. 자율 신경계 및 신경화학적 변화

• 냉수 노출은 자율 신경계의 교감 신경을 활성화하여 베타엔도르핀, 노르아드레날린 등의 신경 전달 물질을 증가시킨다.

• 이러한 물질은 기분을 개선하고 스트레스 및 우울 증상을 완화하는 데 기여한다.

3. 오피오이드 기반 진정 시스템 활성화

• 냉수 요법은 몸속 오피오이드 체계를 자극하여 감정 조절, 스트레스 관리, 심리적 안정성을 강화한다.

• 이는 냉수 요법이 단순한 신체적 반응을 넘어 심리적 안정과 동기 부여를 촉진하는 이유로 설명된다.

 

냉수 요법 적용 방법 및 주의사항

1. 적용 방법

1. 냉수 샤워

• 첫 시작은 약 5분간 점진적으로 물 온도를 낮추며 진행한다.

• 샤워 중 얼굴과 머리를 냉수로 적셔 다이빙 반사를 효과적으로 유도한다.

2. 냉수 목욕

• 전신을 냉수에 담그거나, 팔과 다리만 부분적으로 담글 수 있다.

• 물 온도는 약 10~15℃로 설정하며, 초보자는 1~2분부터 시작해 적응에 따라 시간을 늘린다.

2. 주의사항

• 심혈관 질환자, 저체온증 위험이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행해야 한다.

• 초기 냉수 접촉은 불편함을 동반할 수 있으나, 규칙적이고 점진적인 시행을 통해 적응할 수 있다.

• 장시간 노출은 피하고, 체온 유지를 위해 종료 후 따뜻한 옷을 착용하는 것이 좋다.

 

 

그래프 설명

1. Effect of CWI on Key Metrics (냉수요법이 주요 지표에 미치는 영향)

• 냉수 요법 전후 주요 건강 및 심리 상태 지표(우울증 증상, 긍정적 감정, 심박수 감소, 스트레스 수준, 에너지 수준, 낙관성)의 변화를 나타낸다.

  • Depression Symptoms (우울증 증상): 냉수 요법 후 약 40% 감소, 정신 건강 개선 효과를 시사

  • Positive Affect (긍정적 감정): 냉수 요법 후 약 60% 증가, 기분 및 감정 상태의 극적인 개선

  • Heart Rate Reduction (심박수 감소): 약 40% 감소, 스트레스 및 불안 완화와 연결

  • Stress Levels (스트레스 수준): 냉수 요법 후 절반 이하로 감소

  • Energy Levels (에너지 수준): 냉수 요법 후 에너지 상승, 활력 증진

  • Optimism (낙관성): 낙관적 태도 약 2배 증가, 정신적 회복력 강화

• 냉수 요법이 정신적 안정과 신체적 회복력을 동시에 증진하는 데 효과적임을 보여준다.

2. Hormonal Response to CWI (냉수요법에 따른 호르몬 반응)

• 냉수 요법 전후 주요 스트레스 및 신경 조절 호르몬(베타엔도르핀, 노르아드레날린, ACTH, 코티솔)의 변화를 나타낸다.

  • Beta-endorphin (베타엔도르핀): 냉수 요법 후 약 2.5배 증가, 기분 개선 및 스트레스 완화에 기여

  • Noradrenaline (노르아드레날린): 약 2배 이상 증가, 에너지 및 집중력 증진에 기여

  • ACTH: 약 2배 상승, 스트레스 반응 및 신체 적응력 강화

  • Cortisol (코티솔): 냉수 요법 후 약 30% 감소, 과도한 스트레스 완화에 긍정적 영향

 

결론

냉수 요법은 단순한 전통 요법이 아닌, 과학적 근거를 기반으로 한 정신 및 신체 건강 개선 도구로 주목받고 있다. 꾸준한 냉수 요법 실천은 우울증 및 불안증 증상 완화와 함께 정신적 안정성과 삶의 질을 높이는 데 크게 기여할 수 있다.