Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (2022)

https://doi.org/10.3390/nu14050921

 

크레아틴은 주로 근육 성장과 관련이 있지만 최근 연구에서는 뇌 기능에 미치는 영향에도 주목하고 있다. 해당 리뷰 논문은 크레아틴 보충이 뇌의 크레아틴 및 인산 크레아틴(PCr) 수치를 증가시키는지, 그리고 인지 기능, 수면 박탈, 뇌 외상 등 다양한 신경 및 정신 건강 상태에 미치는 영향을 종합적으로 검토하고 있다.

 

주요 연구 결과

1. 크레아틴과 뇌의 에너지 대사 증가

• 에너지 공급 메커니즘: 뇌는 신경 신호 전달, 세포막의 이온 평형 유지, 신경전달물질 방출 등 고에너지 과정에 ATP를 필요로 한다. 크레아틴은 ATP를 빠르게 재생성하는 기능을 하여 이러한 고에너지 요구에 대응하는 역할을 한다.
• 뇌 크레아틴 수치 증가: 여러 연구에 따르면 크레아틴 보충이 뇌 크레아틴과 인산 크레아틴(PCr) 수치를 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 특히, 3-10% 정도의 뇌 크레아틴 수치 상승이 일반적으로 관찰되었으며 운동, 탄수화물, 단백질과 함께 크레아틴을 섭취할 때 더 높은 효과가 나타났다.
• GAA 보충 효과: GAA(구아니디노아세트산, 글리코시아민)는 크레아틴의 전구체로, 크레아틴 보충과 병행하여 뇌 내 크레아틴 농도를 더 높일 수 있음을 보여주었다. 한 연구에서 GAA 보충이 크레아틴보다 뇌 크레아틴 농도를 더 크게 증가시키는 결과를 보였다.

2. 인지 기능 및 기억력에 미치는 영향

• 수면 부족과 인지 기능 보호: 수면이 부족한 상황에서 크레아틴 보충이 반응 시간, 복잡한 사고 처리 속도 등 인지 기능 저하를 막아주는 효과가 있다. 특히, 24시간 수면 부족 상태에서 크레아틴을 보충한 그룹은 반응 속도와 균형 유지, 기분 상태에서 플라시보 그룹보다 우수한 결과를 보였다.
• 기억력 향상: 여러 연구에서 크레아틴 보충이 단기 및 장기 기억력 향상에 기여할 수 있음을 확인하였다. 예를 들어, 고령층에서 크레아틴 섭취 후 기억력(숫자 회상 능력, 공간적 기억력)이 개선되었다. 또한 채식주의자 대상 연구에서 크레아틴 보충이 작업 기억을 향상시키는 결과를 보였다.

3. 정신 건강 상태에 미치는 영향

• 우울증: 크레아틴 보충이 우울증 증상 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있다. 우울증 환자의 특정 뇌 부위(전두엽)에서 크레아틴 수치가 낮다는 점에 기반하여, 크레아틴 보충이 부족한 크레아틴을 보충해 뇌 에너지 대사를 개선하는 역할을 할 수 있다. 실제로, 크레아틴 보충을 통해 항우울제 치료 효과를 강화할 수 있음을 보여주는 연구 결과도 존재한다.
• PTSD(외상 후 스트레스 장애): 한 사례 연구에서는 PTSD와 우울증, 만성 피로를 앓고 있는 환자에게 크레아틴 보충이 긍정적인 효과를 보였으며, 수면 개선 및 불안 증상 완화에도 기여하는 결과를 보였다. 이와 같이 PTSD 증상 완화에 대한 가능성을 시사하나 사례가 충분하지 않아 더 많은 연구가 필요하다.

4. 신경 퇴행성 질환에 대한 연구 결과

• 알츠하이머와 파킨슨병: 알츠하이머와 파킨슨병은 에너지 대사 이상과 산화 스트레스 증가가 특징인 질환으로, 일부 연구에서는 크레아틴 보충이 이러한 상태에서 신경 보호 효과를 발휘할 수 있음을 시사한다. 예를 들어, 파킨슨병 환자에게 크레아틴을 투여한 결과 근력과 운동 기능이 개선된 사례가 있으며, 이는 도파민 대체 요법의 반응성을 높이기도 하였다.
• 루게릭병(ALS): ALS는 진행성 신경 퇴행성 질환으로, 초기 연구에서는 크레아틴 보충이 근육 피로 회복에 효과적일 수 있음을 보였지만, 다른 연구에서는 중증 환자에서 뚜렷한 효과를 나타내지 못해 크레아틴의 임상적 사용이 제한적이라는 결과가 나왔다.

5. 경미한 외상성 뇌손상(TBI) 및 뇌진탕

• TBI 회복 촉진: 일부 연구에서는 크레아틴 보충이 외상 후 회복을 촉진하고, 뇌진탕 또는 경미한 외상성 뇌손상 환자에게 인지 기능 저하를 완화할 수 있음을 보여주었다. 예를 들어, TBI 환자들에게 크레아틴을 투여한 결과, 두통, 피로, 어지러움 증상이 감소하였으며, 사회적 기능과 자가 관리 능력에서도 개선이 확인되었다.
• 예방적 보호 효과: 동물 연구에서, 뇌손상 발생 전 크레아틴을 보충했을 때 뇌세포 손상 감소와 뇌 에너지 대사 보호에 기여할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 미토콘드리아 기능 보호, ATP 농도 유지 및 산화 스트레스 감소와 관련이 있다.

 

 

그래프 설명

1. Brain Creatine Increase (%)

• 다양한 연구에서 크레아틴 보충이 뇌 내 크레아틴 수치를 얼마나 증가시키는지를 보여주는 그래프이다.

• 연구마다 증가율에 차이가 있지만, 대부분의 연구에서 뇌 크레아틴 수치가 3%에서 10% 정도 증가하는 경향을 보였다. 이는 크레아틴 보충이 뇌의 에너지 대사 개선에 기여할 수 있음을 시사한다. 특히, 수치가 높을수록 크레아틴 보충이 뇌의 ATP 생성 효율을 높일 수 있는 가능성을 보여준다.

2. Cognitive Function under Sleep Deprivation

• 수면 부족 상태에서의 인지 기능 변화를 나타내며, 플라시보(위약)와 크레아틴 보충 그룹의 성과를 비교하는 그래프이다.

• 플라시보 그룹에 비해 크레아틴 보충 그룹의 인지 기능 점수가 전반적으로 높게 나타났다. 특히 반응 시간과 균형 테스트에서 차이가 두드러졌다. 이는 크레아틴이 수면 부족 시 인지 기능 저하를 완화하는 데 효과적일 수 있음을 시사하며, 일상에서 집중력이 요구되는 상황에서 유용할 수 있음을 의미한다.

3. Depression Improvement with Creatine (Over Weeks)

• 크레아틴 보충이 시간이 지남에 따라 우울증 증상에 어떤 영향을 미치는지 보여주는 그래프이다.

• 크레아틴 보충 시작 후 1주차에서 5주차까지 우울증 증상이 점진적으로 개선되었다. 이러한 경향은 크레아틴이 항우울제와 함께 사용될 때 긍정적인 시너지를 발휘할 수 있음을 시사한다. 이는 특히 우울증 환자에게 치료 보조제로서 크레아틴 보충이 잠재적인 이점을 가질 수 있음을 나타낸다.

4. Parkinson's Disease Progression (UPDRS)

• 파킨슨병 환자의 증상 진행 정도를 평가하는 UPDRS 점수를 플라시보 그룹과 크레아틴 보충 그룹 간에 비교한 그래프이다.

• 플라시보 그룹에 비해 크레아틴 보충 그룹의 UPDRS 점수가 더 낮게 유지되는 경향을 보인다. 이는 크레아틴 보충이 파킨슨병 증상의 진행을 다소 늦출 수 있는 가능성을 나타내며, 특히 근력 및 운동 기능 저하를 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 그러나 이러한 경향이 장기적으로 유지되는지는 추가 연구가 필요하다.

 

결론

크레아틴 보충은 주로 근육 강화와 스포츠 퍼포먼스를 위한 보충제로 알려져 있지만, 최근 연구는 뇌 기능 향상과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 보여준다. 특히 뇌 에너지 대사가 중요한 역할을 하는 상황에서 크레아틴이 인지 기능을 보호하거나 향상시킬 수 있으며, 우울증이나 외상성 뇌손상과 같은 특정 건강 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 다만, 신경 퇴행성 질환에서의 효과는 아직 불확실하므로, 추가적인 연구가 필요하다.

 

쿠팡에서 크레아틴 영양제 찾기 - https://link.coupang.com/a/bYJebI
아이허브 크레아틴 영양제 링크 - https://www.iherb.com/c/creatine

쿠팡에서 글리코시아민 영양제 찾기 - https://link.coupang.com/a/bYJfyB
해당 링크로 쿠팡 및 아이허브 제품을 구매시 일정 커미션을 지급 받을 수 있습니다.