A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? (2024)

https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

 

해당 논문은 총 154개 연구와 10,189명의 데이터를 종합해 사람들이 화가 났을 때 시도하는 다양한 활동이 실제로 분노 조절에 어떤 영향을 미치는지 비교한 메타분석 연구이다. 연구진은 분노가 생길 때 흔히 선택하는 활동을 두 가지로 나눴다. 하나는 명상, 호흡, 이완, 요가 같은 '흥분을 낮추는 활동'이고, 다른 하나는 달리기, 샌드백 치기, 격렬한 운동처럼 '흥분을 높이는 활동'이다. 두 종류의 활동이 분노·적대감·공격성에 어떤 차이를 만드는지 체계적으로 분석했다.

 

핵심 3줄 요약

1. 화를 다스리는 데 가장 효과적인 방법은 몸의 흥분을 낮추는 활동이다.

2. 명상·호흡·이완·요가 등이 폭넓은 집단에서 일관되게 분노를 줄였다.

3. 뛰거나 때리는 방식의 '분노 발산'은 실제로 효과가 없으며 오히려 화를 키울 수 있다.

 

주요 결과

1) 흥분을 낮추는 활동 → 분노·공격성 확실히 감소

• 전체 평균 효과 크기 g = -0.63 (상당히 큰 감소 효과)

• 신체의 긴장, 심박수, 근육 긴장도 등을 낮추는 활동이 큰 효과를 냈다.

• 다음 활동들이 분노 감소 효과가 컸다:

  • 명상(g = -1.55) → 가장 큰 효과

  • 마음챙김(g = -0.53)

  • 이완훈련(g = -0.45)

  • 요가(g = -0.41)

• 활동 방식에 상관없이 효과 유지:

  • 온라인, 대면, 그룹, 개인 모두 효과적

  • 짧은 세션·긴 세션 모두 효과

  • 치료사·연구자·강사·디지털 프로그램 등 누가 지도하든 효과적

• 인구집단 차이가 거의 없음:

  • 남녀 모두에게 효과적

  • 학생/비학생 모두에게 효과적

  • 범죄자/비범죄자 모두에게 효과적

  • 지적 장애 유무에 관계없이 효과적

  • 문화권에 관계없이 효과적(개인주의/집단주의 모두)

• 즉, 흥분을 낮추는 활동은 누구에게나 작동하는 보편적 분노 조절 전략이었다.

2) 흥분을 높이는 활동 → 효과 없음

• 전체 평균 효과 크기 g = -0.02 (사실상 0)

• 사람들이 흔히 믿는 "화를 밖으로 발산하면 풀린다"는 방식(샌드백, 소리 지르기 등)은 증거로 지지되지 않음

• 공격적인 운동이든 비공격적인 운동이든 결과는 비슷했다.

  • 공격적 활동(g = -0.03) → 효과 없음

  • 비공격적 활동(g = -0.05) → 효과 없음

• 오히려 조깅은 분노를 증가시키는 경향(g = 0.71)이 있었음

• 일부 운동(에어로빅, PE 수업 등)은 소폭 분노 감소 효과가 있었으나 이는 흥분이 낮아지는 방향으로 작용한 경우에만 해당
  (즉, 심리적으로 편안해지는 분위기일 때에만 일어남)

• 결론적으로:

  • 흥분을 높이는 활동은 일관된 분노 감소 효과가 없음

  • 운동으로 화를 푼다는 믿음은 과학적으로 근거 부족

3) 흥분 + 인지 요소를 포함한 활동이 더 효과적

• 호흡·이완·명상에 인지적 안내(주의 전환, 감정 재평가 등)를 결합한 방식이 단순 이완보다 더 효과적

  • 인지 포함(g = -0.73) > 인지 없음(g = -0.34)

• 즉, 몸을 진정시키는 동시에 생각을 정돈하는 활동이 가장 강력한 분노 조절법

 

왜 이런 결과가 나올까?

• 분노는 부정적 감정 + 높은 흥분도라는 두 요소로 구성됨

• 따라서 흥분도를 낮추면 감정이 자연스럽게 진정됨

• 반대로 흥분을 높이면 신체가 '싸울 준비' 상태를 유지하므로 분노가 사라지지 않음

• 이 이론은 Schachter & Singer의 감정 2요인 이론과 일치함

  • 신체 흥분이 감정의 강도를 결정함

  • 인지적 해석이 감정의 종류를 결정함

• 그래서 신체 흥분을 낮추는 활동이 분노 해소의 핵심 요소가 됨

 

연구 결론

분석 결과, 흥분을 낮추는 활동은 분노와 공격성을 확실하게 줄이는 가장 효과적인 방법이었다. 명상, 마음챙김, 깊은 호흡, 이완 훈련, 요가 등은 남녀, 연령, 문화, 집단 특성과 무관하게 일관된 분노 감소 효과를 보였다. 반면 달리기, 조깅, 샌드백 치기처럼 흥분을 높이는 활동은 분노를 줄이지 못했고, 일부는 오히려 분노를 증가시키는 경향을 보였다. 이 연구는 "화를 발산해야 풀린다"는 믿음이 과학적으로 지지되지 않으며, 분노 조절의 핵심은 신체 흥분을 낮추는 활동이라는 점을 명확히 보여준다.