Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis (2018)

https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

 

이 연구는 50세 이상의 성인을 대상으로 한 신체 운동이 인지 기능에 미치는 효과를 체계적으로 검토하고 메타 분석한 결과를 다루고 있다. 연구에 따르면 유산소 운동, 저항성 운동, 다중 요소 운동, 태극권 등 다양한 운동 형태가 인지 기능을 유의미하게 개선하는 것으로 나타났다. 특히 집행 기능, 기억력, 작업 기억 등 특정 영역에서 운동의 효과가 두드러졌다.

 

연구 방법

• 대상: 50세 이상 성인(인지 상태와 관계없이 포함)
• 분석 자료: 무작위 대조 연구(RCT) 39건, 총 36개 연구의 데이터를 메타 분석
• 운동 유형: 유산소 운동, 저항성 운동, 다중 요소 운동(유산소+저항성 병행), 태극권, 요가 등
• 측정 영역:
  • 전반적 인지 기능
  • 집행 기능 (계획, 의사 결정)
  • 기억력 (장기 및 단기 기억)
  • 작업 기억 (단기 정보 저장 및 활용)

 

주요 연구 결과

1. 운동 유형에 따른 효과

• 유산소 운동

  • 심혈관 기능을 개선하며 인지 기능에 긍정적 영향을 미침
  • 집행 기능과 기억력 향상에 도움을 줌
  • 예시: 걷기, 자전거 타기, 수영

• 저항성 운동 (근력 운동)

  • 특히 집행 기능, 기억력, 작업 기억에서 뛰어난 효과를 보임
  • 예시: 웨이트 트레이닝, 밴드를 이용한 저항 운동

• 다중 요소 운동 (유산소 + 저항성 운동 병행)

  • 두 운동 형태를 병행했을 때 더 큰 인지 개선 효과를 나타냄
  • 예시: 인터벌 트레이닝(유산소와 근력운동 혼합), 기능성 피트니스 프로그램

• 태극권

  • 부드러운 동작과 균형감 유지 훈련을 통해 인지 기능을 개선함
  • 특히 운동 수행 능력이 제한된 고령층에 적합

• 요가

  • 효과는 다소 미미했으나, 명상과 스트레칭을 통한 신체 및 정신적 이완에 도움을 줌

2. 운동 처방 조건

• 운동 시간: 세션당 45~60분이 가장 효과적이다.
• 운동 강도
  • 중간 강도 (심박수와 호흡이 약간 증가하는 수준)
  • 높은 강도 운동도 유의미한 효과를 나타냈다.
• 운동 빈도: 주 3~4회 이상이 적당하며 주 5회 이상이 더욱 효과적일 수 있다.
• 운동 기간: 4주 이상의 프로그램이 효과를 나타냈으며, 6개월 이상 꾸준히 지속할 경우 장기적인 인지 개선이 가능하다.

 

운동이 인지 기능에 미치는 영향

개선된 인지 영역

• 집행 기능

  • 목표를 설정하고 계획을 실행하는 능력
  • 예: 일상 생활에서 우선순위 정하기, 복잡한 일 처리

• 기억력

  • 정보를 저장하고 나중에 회상하는 능력
  • 예: 이름이나 단어를 기억하기, 약속 시간 떠올리기

• 작업 기억

  • 단기적으로 정보를 유지하고 이를 활용하는 능력
  • 예: 전화번호를 잠시 기억하거나 계산하기

 

 

그래프 설명

1. Effect Sizes by Exercise Mode

   • 운동 유형별로 인지 기능 개선 효과를 비교했다.
     • 태극권이 가장 높은 효과 크기(0.52)를 나타냈다.
     • 다중 요소 운동(유산소+저항성)이 0.33으로 두 번째로 높았으며, 저항성 운동이 0.29로 뒤를 이었다.
     • 유산소 운동은 0.24로 평균적인 효과를 보였고, 요가는 0.13으로 가장 낮았다.

2. Effect Sizes by Exercise Duration

   • 운동 지속 시간에 따른 효과를 비교했다.
     • 45–60분 운동이 가장 효과적(0.31)이었으며, 60분 이상도 0.33으로 비슷한 수준을 보였다.
     • 45분 이하의 짧은 운동은 효과가 가장 낮았다(0.09).

3. Effect Sizes by Exercise Frequency

   • 주간 운동 빈도에 따른 효과를 나타냈다.
     • 5–7회 운동이 가장 큰 효과 크기(0.69)를 보였다.
     • 2회 이하는 0.32로 높은 효과를 유지했으나, 3–4회는 0.24로 상대적으로 낮았다.

 

결론

50세 이상 성인에게 유산소 운동과 저항성 운동의 병행은 인지 기능 개선에 가장 효과적이다. 한 세션당 45~60분, 중간 강도 이상의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 실천하면 인지 저하를 예방하고 뇌 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 특히 태극권과 같은 부드러운 운동은 신체 기능이 제한된 사람에게도 좋은 대안이 될 수 있다.