Unfolding the role of exercise in the management of sleep disorders (2024)

https://doi.org/10.1007/s00421-024-05556-6

 

해당 리뷰 논문에서는 불면증, 폐쇄성 수면무호흡증, 중심성 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 주요 수면장애가 운동을 통해 어느 정도 완화되는지 기존 문헌을 종합해 살펴봤다. 유산소 운동, 근력 운동, 요가·타이치 같은 마인드바디 운동 등 다양한 운동 형태가 수면 구조, 총 수면시간, 수면 효율, 증상 점수에 어떤 긍정적 변화를 만드는지를 분석했고, 운동 수행 강도와 행동 생리학적 기전을 함께 검토했다.

 

핵심 3줄 요약

1. 운동은 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 수면장애를 전반적으로 개선했다.

2. 유산소, 근력, 요가·타이치 등 다양한 운동이 수면 질과 증상에 긍정적 영향을 줬다.

3. 약물 부작용 없이 수면을 안정시키는 가장 효과적인 생활습관 전략 중 하나가 운동이었다.

 

운동이 수면장애에 미치는 영향

1) 불면증

• 전 세계 인구의 약 10~30%가 경험하는 가장 흔한 수면장애

• 운동이 수면 구조, 총 수면시간, 수면 질을 개선한다는 연구 결과가 꾸준히 존재함

• 규칙적인 유산소 운동이 가장 대표적인 개선 수단

• 장기 운동보다 단기 운동에서 오히려 개선 효과가 더 뚜렷하게 나타난 연구가 다수

• 불면증 환자에게 운동은 수면 잠복기 감소, 수면 효율 증가에 기여

• 요가, 타이치 같은 마인드바디 운동도 긴장 완화와 스트레스 감소로 수면 질 개선

• 근력 운동 역시 수면 잠복기 감소와 수면 효율 증가 효과가 보고됨

• 운동이 불면증을 개선하는 기전

  • 신체 피로 증가로 자연스러운 수면 유도

  • 멜라토닌 증가

  • 코르티솔 감소로 스트레스 완화

  • 불안·우울 증상 감소

  • 체온 리듬 정상화

• 고강도 운동(HIIT)은 저녁 시간대 수행 시 불면증 환자에게 미치는 영향이 아직 명확하지 않음

2) 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)

• 수면 중 상기도가 반복적으로 막히는 대표적인 수면장애

• 비만, 목 둘레 증가, 나이 증가 등과 강하게 연관

• 무호흡·저호흡지수(AHI)가 수면의 질과 증상 심각도를 결정

• 운동이 OSA에 미치는 개선 효과

  • 3~6개월 운동으로 AHI 약 32% 감소

  • HIIT를 12주 실시한 연구에서는 총 수면시간 51분 증가, 수면 효율 12% 증가

• 체중 감소가 주요 원인일 수 있으나

  • 여러 연구에서 체중 변화 없이도 AHI 감소가 나타남

• 운동이 OSA를 개선하는 기전

  • 상기도 주변 지방 감소

  • 심폐기능 향상

  • 인슐린 감수성 증가로 대사 건강 개선

  • 신체 체액 이동(특히 상반신 체액 축적) 감소

  • 호흡 패턴 안정화

  • 요가·타이치 등은 자세 교정과 호흡 안정화에 도움

• 운동은 CPAP 치료를 대체하지는 않지만 보조 효과가 확실함

3) 중심성 수면무호흡증(CSA)

• 뇌의 호흡 조절 신호가 불안정해져 발생하는 유형

• 주로 심부전 같은 중증 질환이 원인

• 운동 연구는 매우 제한적

• 기존 연구 결과

  • 6개월 유산소 운동으로 AHI 감소

  • 호흡 조절 안정화, 자율신경계 균형 회복 등의 효과 가능성

• 근력 운동, 마인드바디 운동 효과는 아직 연구 부족

4) 하지불안증후군(RLS)

• 다리를 가만히 두지 못하는 감각·운동 증후군

• 약 3~12% 유병률

• RLS 환자의 80%에서 주기적 사지운동(PLMS)이 동반

• 운동 효과

  • 유산소+근력 운동 병행 시 RLS 증상 약 40% 감소

  • 투석 환자(RLS 동반)에서는 증상 42~58% 감소

  • 스트레칭 운동 8~12주 후 RLS 증상 35~50% 감소

  • 요가도 RLS 개선 효과가 명확히 보고됨

• 수행 강도 관련

  • 지나치게 강한 운동은 일부 환자에게 증상 악화 가능성

  • 중등도 운동이 가장 안정적

• 운동이 RLS를 줄이는 기전

  • 베타엔도르핀 증가로 통증·불쾌감 감소

  • 도파민 활동성 증가

  • 혈류 개선과 말초 산소 공급 증가

  • 운동 자체가 수면의 질을 높임

• RLS 약물 치료의 대표적 부작용인 증강 현상(주; 발생 시간이 빨라지고 강도가 심해지는 부작용)이 운동에서는 없음

  • 약물에 부담이 있는 환자에게 특히 적합

5) 운동이 수면 개선에 기여하는 공통 기전

• 신체 피로 증가로 자연적 수면 유도

• 멜라토닌, 세로토닌, 코르티솔 등 수면 관련 호르몬 조절

• 심폐 기능 개선

• 스트레스·우울·불안 감소

• 체중 관리 효과

• 대사 건강(혈당·인슐린 저항성·염증 지표 등) 개선

• 수면 구조 안정화

• 전반적인 정신적·신체적 삶의 질 향상

 

 

운동이 수면무호흡증을 개선하는 경로

1) 운동이 만드는 주요 변화

• 상반신에 머무르는 체액을 줄여 기도 압박을 완화

• 체중 조절에 도움을 줘 기도 주변 지방 감소

• 심장과 폐 기능을 개선해 규칙적인 호흡을 유지

• 혈당·인슐린 저항성 같은 대사 건강을 개선해 전신 건강 증진

• 전반적인 수면의 질 향상

2) 운동 종류별 기여

• 유산소 운동

  • 체중 관리

  • 호흡·심장 기능 강화

  • 대사 기능 개선

• 근력 운동

  • 체중 관리

  • 근육량 증가로 대사 건강 강화

• 마인드바디 운동(요가, 타이치)

  • 올바른 자세 유지로 기도 안정화

  • 규칙적 호흡과 이완으로 수면 패턴 개선

 

연구 결론

운동은 여러 수면장애에서 공통적으로 증상을 줄이고 수면의 질을 높이는 효과가 있었다. 불면증에서는 수면 잠복기 감소와 수면 효율 증가가 나타났고, 수면무호흡증에서는 AHI 감소와 수면 안정도 개선이 확인됐다. 하지불안증후군은 유산소·근력·요가·스트레칭 등 거의 모든 운동 형태에서 증상이 뚜렷하게 줄었다. 운동은 약물 부작용 없이 안전하며, 대사 건강 개선, 스트레스 감소, 호흡 안정화 같은 다양한 경로를 통해 수면을 전반적으로 향상시키는 중요한 비약물 전략으로 평가됐다.