Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2021)
https://doi.org/10.3390/nu13061880
근육 손상 및 운동 후 지연성 근육통(Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS)은 저항 운동이나 격렬한 신체 활동 후 흔히 발생하는 문제이다. 이는 근섬유의 손상, 염증 반응, 그리고 근육 기능의 일시적인 감소로 이어질 수 있다. 이러한 상황에서 BCAA 보충제가 회복과 통증 완화에 도움을 줄 수 있다는 보고가 많지만, 연구 결과는 일관되지 않았다. 해당 리뷰 논문은 메타 분석을 통해 훈련된 남성을 대상으로 BCAA 보충제가 근육 손상 지표와 근육통 완화에 미치는 효과를 체계적으로 검토했다.
주요 결과
1. 근육 손상 지표 분석
- 크레아틴 키나아제(CK) 감소 효과: BCAA 보충은 운동 후 CK 농도를 유의미하게 낮췄다.
- <24시간: 평균적으로 -54.96 IU/L 감소
- 24시간 후: -151.43 IU/L 감소
- 48시간 후: -102.77 IU/L 감소
- 이는 BCAA가 염증 후반 단계에서 질소를 공급하여 손상된 근섬유의 재생과 복구를 촉진하기 때문으로 보인다.
- CK 감소는 훈련된 개인에게서 더 뚜렷하게 나타났으며, 이는 이들의 적응된 신체 상태 때문으로 보인다.
- 젖산탈수소효소(LDH) 변화 없음: LDH는 초기 염증 반응을 나타내는 지표로, BCAA 보충이 LDH 농도에 유의미한 영향을 미치지 않았다.
- 이는 LDH가 주로 운동 직후의 급성 손상 단계를 반영하기 때문에, BCAA 보충의 영향이 제한적임을 시사한다.
2. 근육통 완화 효과
-
VAS 점수 감소: BCAA 보충은 운동 후 24시간 이내에 근육통을 유의미하게 완화했다.
- 평균 감소량: -0.95점 (p < 0.05).
- 이는 BCAA가 염증을 줄이고 글루타민 생성을 촉진하여 손상된 근육의 재생을 도왔기 때문으로 보인다.
- 24시간 및 48시간 이후 추가 효과 없음: 근육통 완화는 주로 초기 24시간 이내에 나타났으며, 그 이후의 효과는 제한적이었다.
- 이는 BCAA 보충의 통증 완화 효과가 주로 급성 염증 반응을 조절하는 데 집중되었음을 시사한다.
BCAA 보충 전략
1. 복용량
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복용량은 0.2~1.76g/kg 체중 사이에서 다양하게 설정되었으며, 대체로 고용량이 더 효과적이었다.
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고용량(18g)은 저용량(6g)에 비해 근육통 완화에서 더 우수한 효과를 보였다.
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2. 복용 시점
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운동 직전과 직후에 복용하는 것이 가장 효과적이었다.
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운동 전 복용은 염증 반응을 예방하는 데 도움을 주었으며, 운동 후 복용은 손상된 근육의 재생을 촉진했다.
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3. 복용 기간
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단기(1일) 복용보다 장기(4주) 복용이 더 효과적이었다.
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이는 반복된 운동 후의 지속적인 근육 회복을 돕는 데 효과적이었다.
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4. BCAA 비율
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류신:아이소류신:발린 = 2:1:1 비율이 대부분의 연구에서 사용되었다.
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류신 함량이 높은 보충제가 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 더 효과적일 가능성이 있다.
그래프 설명
1. CK Reduction over Time (IU/L)
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CK(Creatine Kinase) 농도의 감소를 시간별로 나타내었다.
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운동 후 24시간 이내: CK 농도가 약 55 IU/L 감소
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운동 후 24시간: 약 151 IU/L 감소로 가장 큰 감소 폭을 보임
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운동 후 48시간: 약 103 IU/L로 감소 폭이 줄어들었지만 여전히 유의미한 수준 유지
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CK는 근육 손상의 지표로, BCAA 보충이 근섬유 재생을 촉진하고 손상 회복 속도를 높이는 데 기여했음을 시사한다.
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가장 효과적인 시점은 운동 후 24시간으로 나타났습다.
2. LDH Changes over Time (IU/L)
- LDH(Lactate Dehydrogenase) 농도의 변화를 시간별로 나타내었다.
- 운동 후 24시간과 48시간 동안 LDH 농도의 변화는 매우 미미(-13 ~ -5 IU/L)하거나 유의미하지 않음
- LDH는 운동 직후 나타나는 초기 염증 단계를 반영하지만, BCAA 보충은 LDH 감소에 큰 영향을 미치지 않았다.
- 이는 BCAA의 주된 효과가 초기 손상 단계보다는 후반 재생 단계에 집중됨을 보여준다.
3. Muscle Soreness (VAS Score)
- 운동 후 근육통(Visual Analog Scale, VAS)의 감소를 시간별로 나타내었다.
- 운동 후 24시간 이내: VAS 점수가 약 -0.95 감소
- 운동 후 24시간: 감소폭이 -1.38로 소폭 증가
- 운동 후 48시간: 감소폭이 -1.62로 약간 더 증가
- BCAA 보충은 운동 후 초기 24시간 이내의 근육통 완화에 효과적이며, 이는 염증 감소와 근육 세포 회복에 기여했기 때문으로 보인다.
- 그러나 24시간 이후의 추가 효과는 크지 않으므로, 주된 이점은 운동 직후 복용에서 나타난다.
결론
BCAA는 근육 손상과 통증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 유용한 보충제로, 특히 훈련된 남성의 저항 운동 후에 긍정적인 효과를 보였다. BCAA 보충은 효율적인 운동 수행과 피로 회복을 위해 중요한 전략으로 고려될 수 있다. 다만, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 복용 계획을 세심하게 조정하는 것이 필요하다.
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