Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression (2024)
https://doi.org/10.1186/s40798-024-00686-9
운동 후 근육 손상 및 근육통은 피로감과 수행력 저하를 초래할 수 있으며, 이를 완화하기 위한 여러 영양적 접근법이 제안되고 있다. 해당 리뷰 논문은 BCAA 보충제가 운동 유발 근육 손상(Exercise-Induced Muscle Damage, EIMD)과 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 감소에 미치는 영향을 체계적으로 검토하고 메타 분석을 통해 그 유효성을 평가한 것이다.
주요 연구 결과
1. Creatine Kinase (CK) 수치 감소
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즉각적 효과: BCAA 보충은 운동 후 즉시 CK 수치를 유의미하게 낮췄으며, 이는 근육 손상이 덜 심각해졌음을 의미한다.
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72시간 후 효과: BCAA 보충은 72시간 후에도 CK 수치를 감소시키는 효과를 보였다.
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24시간, 48시간, 96시간: 이 시점에서는 CK 감소 효과가 유의미하지 않았다.
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용량 의존성: 총 섭취량이 많을수록, 특히 하루 5g 이상 섭취하거나 보충 기간이 길어질수록 CK 수치 감소 효과가 더 컸다.
2. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) 감소
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시간 경과에 따른 효과: BCAA는 DOMS를 24시간, 48시간, 72시간, 96시간 동안 유의미하게 완화시켰다.
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즉각적 효과 부족: 운동 직후에는 DOMS에 대한 즉각적인 효과가 관찰되지 않았다.
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용량 효과: 일일 섭취량이 많을수록, 특히 하루 5g 이상 보충했을 때 DOMS 감소 효과가 극대화되었다.
3. Lactate Dehydrogenase (LDH)에 대한 영향
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BCAA 보충은 LDH 수치에는 유의미한 영향을 미치지 않았다. 이는 LDH가 다른 조직에서도 분비될 수 있는 효소로, CK만큼 민감하지 않기 때문일 가능성이 제기된다.
그래프 설명
1. Reduction in CK Levels (Creatine Kinase)
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CK는 근육 손상 정도를 나타내는 바이오마커이다.
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그래프는 운동 후 BCAA 보충이 CK 수치를 시간 경과에 따라 감소시킨 효과를 보여준다.
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즉각적(Immediate), 72시간 후 CK 수치가 유의미하게 감소했으나, 24시간, 48시간, 96시간 후에는 효과가 뚜렷하지 않았다.
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BCAA 보충이 근육 손상 회복에 부분적으로 효과적임을 시사한다.
2. Reduction in DOMS Levels (Delayed Onset Muscle Soreness)
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DOMS는 운동 후 나타나는 근육통으로, 피로와 불편함의 주요 원인이다.
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BCAA 보충은 24시간, 48시간, 72시간, 96시간 후 DOMS를 유의미하게 완화시켰다.
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특히 48시간과 72시간 후 효과가 가장 컸으며, 이는 BCAA가 근육 염증과 손상 회복에 기여할 수 있음을 보여준다.
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그러나 즉각적으로는 유의미한 효과가 없었다.
3. Changes in LDH Levels (Lactate Dehydrogenase)
- LDH는 조직 손상을 나타내는 또 다른 바이오마커이다.
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BCAA 보충은 LDH 수치에 유의미한 영향을 미치지 않았다.
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이는 LDH가 다양한 조직에서 분비되기 때문에 CK만큼 운동 유발 손상을 특정하지 못한다는 점을 반영할 수 있다.
결론
BCAA 보충은 운동 유발 근육 손상 및 근육통 감소에 효과적이며, 특히 CK와 DOMS에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 LDH 수치에는 영향을 미치지 않아, 다른 영양소와의 조합 및 보충 전략의 최적화가 필요하다. 규칙적인 BCAA 섭취는 운동 수행력 향상과 근육 건강 유지에 중요한 역할을 할 수 있다.
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BCAA 보충제의 효과: 운동 후 근육 손상과 통증 완화 가능성 확인
