The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review (2021)

https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x

 

해당 리뷰 논문에서는 콜라겐 펩타이드 보충제가 신체 구성, 콜라겐 합성, 관절 부상 및 운동 후 회복에 미치는 영향을 체계적으로 검토하였다. 콜라겐은 인간 단백질의 1/3을 차지하며, 신체의 결합 조직 건강과 구조적 강도를 유지하는 데 필수적이다. 특히 콜라겐은 관절 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 결합 조직의 탄력성과 회복력에 기여한다. 최근 콜라겐 펩타이드를 운동과 병행하여 보충할 때 결합 조직의 재생을 촉진하고 관절 기능을 향상시키는 데 유익하다는 연구가 증가하고 있다.

 

주요 연구 결과

1. 관절 건강 및 통증 완화

• 관절 통증 감소: 콜라겐 펩타이드 보충제는 관절 통증 완화에 유의미한 효과를 보였다. 여러 연구에서 콜라겐을 섭취한 그룹이 운동 중 발생하는 관절 통증을 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 무릎 관절과 발목 부상 회복 과정에서 콜라겐을 꾸준히 보충한 그룹에서 더 높은 기능적 개선이 관찰되었다.

  • Clark et al.(2008)의 연구에서는 10g의 콜라겐을 매일 섭취한 그룹이 걷기, 휴식, 물건 들기 등의 일상 활동에서 통증이 현저히 감소했다.

• 관절 기능 개선: Zdzieblik et al.(2017)의 연구에 따르면 콜라겐을 보충한 그룹은 관절의 가동 범위가 더 크게 향상되었으며, 통증 없이 높은 강도의 운동을 지속할 수 있는 시간이 길어졌다.

• 재활 및 회복 촉진: 관절 부상을 입은 환자나 반복적인 관절 통증을 겪는 사람들이 콜라겐 보충과 함께 맞춤형 운동 프로그램을 병행할 때, 관절의 기능이 개선되고 회복 속도가 더 빨라지는 경향이 있었다. Dressler et al.(2018)의 연구에서는 만성 발목 불안정성이 있는 환자들이 콜라겐 보충 후 발목이 풀리는 느낌이 줄어들고 안정성이 높아진 것으로 보고되었다.

• 염증 감소: 콜라겐 펩타이드에 포함된 글리신 성분은 염증 반응을 유발하는 IL-6과 같은 염증성 사이토카인의 분비를 억제하여 항염 효과를 나타낼 수 있다. 이는 콜라겐 보충이 관절 통증 완화뿐만 아니라 장기적인 관절 건강 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있음을 시사한다.

2. 신체 구성 변화

• 근육량 증가: 콜라겐과 저항 운동을 병행할 때 근육량이 증가하는 경향이 강하게 나타났다. Zdzieblik et al.(2015)의 연구에 따르면 15g의 콜라겐을 매일 섭취하면서 저항 운동을 3개월 동안 수행한 노년층에서 체지방은 평균 6kg 감소하고 근육량이 5kg 이상 증가했다. 이 연구는 노년층의 근육 감소증 예방에도 도움이 될 수 있는 가능성을 시사한다.

• 체지방 감소: 콜라겐 보충은 저항 운동과 결합될 때 체지방 감소를 도왔다. 특히 고령층과 비만도가 높은 사람들에게 체지방 감소 효과가 더 두드러졌다. 젊은 성인 그룹에서도 콜라겐을 섭취한 경우 신체 조성 개선이 나타났지만, 통제군에 비해 증가율이 유의미하지 않았다.

• 결합 조직 강화: 콜라겐 보충은 근육 자체보다는 근육을 둘러싸는 결합 조직(ECM)의 강화와 관련이 있으며, 이는 근력 운동의 효율성을 높이는 데 기여할 수 있다. Oertzen-Hagemann et al.(2019)의 연구에서는 콜라겐을 섭취한 그룹이 결합 조직의 탄력성과 지지력이 강화되는 효과를 보였고, 이는 저항 운동을 수행할 때 더 큰 힘을 발휘할 수 있는 기초가 되었다.

3. 근육 피로 회복 및 운동 후 회복

• 근육통 감소: 콜라겐 보충은 운동 후 발생하는 근육통(지연성 근육통, DOMS)을 줄이는 데 도움이 되었다. Clifford et al.(2019)의 연구에서는 고강도 점프 운동 후 콜라겐을 섭취한 그룹이 24시간 및 48시간 후 근육통 수준이 유의미하게 감소했다. 특히 근육통과 관련된 시각적 아날로그 스케일(VAS) 점수가 낮아져, 콜라겐이 회복에 긍정적 영향을 미친 것으로 나타났다.

• 회복 시간 단축: 운동 후 콜라겐을 섭취한 그룹은 근육 기능이 더 빨리 회복되었다. 예를 들어, Lopez et al.(2015)의 연구에서는 콜라겐을 섭취한 그룹이 동일한 운동을 반복했을 때 수행 능력이 더 향상된 것으로 나타났다. 이는 콜라겐이 운동으로 인한 근섬유 손상을 빠르게 복구하는 데 기여할 수 있음을 시사한다.

• 항염 효과: 콜라겐 보충은 근육 손상과 염증을 억제하여 회복 과정을 촉진하는 역할을 할 수 있다. 근섬유 손상이 심한 경우에도 콜라겐을 섭취한 그룹이 더 빠른 회복 속도를 보였으며, 이는 콜라겐이 손상 부위의 재생에 도움을 주기 때문으로 해석할 수 있다.

4. 단백질 및 콜라겐 합성 촉진

• 콜라겐 합성 촉진: Shaw et al.(2017)의 연구에서는 콜라겐을 보충한 그룹에서 콜라겐 합성 지표(PINP)의 증가가 나타났다. 특히 비타민 C와 함께 섭취한 경우 콜라겐 합성이 극대화되었으며, 이는 콜라겐 보충이 결합 조직의 재생과 회복에 실질적으로 기여할 수 있음을 보여준다.

• 근육 단백질 합성 효과 비교: 콜라겐은 근육 단백질 합성(MPS)에는 유청 단백질보다 덜 효과적이었다. Oikawa et al.(2020)의 연구에 따르면, 유청 단백질을 섭취한 그룹이 콜라겐 그룹보다 근육 단백질 합성이 더 높았다. 하지만 콜라겐은 결합 조직의 재생과 관련된 콜라겐 합성에는 더 효과적이며, 근육의 기초 구조를 강화하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

그래프 설명

1. Joint Pain Reduction (관절 통증 감소)
   콜라겐 보충제를 섭취한 그룹에서 관절 통증이 크게 감소한 것으로 나타났다. 이는 콜라겐 보충제가 관절 기능 개선과 염증 완화에 도움을 줄 수 있음을 시사한다.

2. Body Composition Changes (신체 구성 변화)
   콜라겐 보충과 운동을 병행할 때 체지방은 더 많이 감소하고 근육량은 더 많이 증가했다. 이는 콜라겐이 결합 조직 강화와 함께 운동 효과를 증대시켜 신체 구성 개선에 도움이 될 수 있음을 보여준다.

3. Muscle Soreness Over Time (시간에 따른 근육통 감소)
   운동 후 콜라겐 보충제를 섭취한 그룹이 24시간과 48시간 후 근육통이 더 많이 감소했다. 이는 콜라겐이 근육 회복을 빠르게 하고 근육 손상에서의 회복을 촉진하는 역할을 할 수 있음을 시사한다.

4. Collagen Synthesis Increase (콜라겐 합성 증가)
   콜라겐 합성은 보충량이 높을수록 더 크게 증가했다. 특히 15g을 섭취한 그룹에서 콜라겐 합성이 크게 촉진되었으며, 이는 결합 조직의 건강을 유지하고 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

결론

콜라겐 펩타이드 보충제는 특히 관절 통증과 부상 회복에 효과적이며, 노년층과 운동 선수에게 유익할 수 있다. 콜라겐은 관절의 염증을 줄이고 결합 조직의 재생을 촉진함으로써 관절과 뼈 건강을 장기적으로 보호할 가능성이 있다. 개인의 건강 관리 측면에서 콜라겐 보충제를 꾸준히 섭취하며 적절한 운동을 병행하는 것은 관절 건강 유지와 운동 후 회복을 돕는 중요한 전략이 될 수 있다.

 

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